HIIT treeni kotona – Nopea ja tehokas tapa parantaa kuntoa

HIIT eli High Intensity Intervall Training tarkoittaa korkeatehoista intervalli harjoittelua. HIIT Treeniä voidaankin tehdä usealla eri tavalla joissa kehon isot lihasryhmät laitetaan työskentelemään yhtäaikaisesti ja voimakkaasti. Harjoituksen kesto on ajallisesti hyvin lyhyt vain noin 15-20 minuuttia, joka koostuu kovista työjaksoista sekä palautusosuuksista. Työosuudet tehdään hyvin korkealla tempolla, joka nostattaa varmasti sykkeen korkealla. Kovalla teholla tehtävä HIIT harjoitus on noussut suureen suosioon niin kuntoilijoiden kuin liikuntalääketieteen näkökulmasta. Se edistää kuntoa sekä terveyttä.

Korkeatehoinen HIIT harjoittelu kuormittaa kehoa ja elimistöä tehokkaasti ja nopeasti. Pidempikestoisessa ja matalatempoisemmassa harjoittelussa rasvanpoltto tapahtuu harjoituksen aikana, kun taas HIIT harjoituksessa rasvanpoltto tapahtuu vasta harjoituksen jälkeen. Nykyaikana arjessa kiire ja stressi ovat hyvin usein mukana arkea. Tämäkin on yksi syy miksi nopea HIIT treeni on tehokkuudellaan ja ajankäytöllä helppo valinta omaan harjoitusohjelmaan. HIIT treenin aikana on myös mahdollista haastaa itseään äärimmilleen. Harjoituksen aikana olotila ei aina ole miellyttävä, mutta heti harjoituksen jälkeen voi kokea itsensä ylittämisen tunnetta ja fiilis treenin jälkeen on loistava.

HIIT treenejä on hyvin monenlaisia ja olemmekin tehneet kaksi erilaista HIIT treeni mallia tähän artikkeliin. Toinen treeni kostuu liikkeen tuomasta intervalliharjoittelusta ja toisessa HIIT treenissä käytämme hyödyksi kehonpainoa. HIIT treeni koostuu tehokkaasta työjaksosta, jossa pyritään noin 90% maksimitehoon sekä palautusosuudesta, jolla pyritän palautumaan uuteen työjaksoon.

HIIT treeni #1

Ensimmäinen HIIT treeni toteutetaan juosten tai kuntolaitteen avulla. Tähän sopii erinomaisesti esimerkiksi soutulaite. Treenin työjaksolla pyritään noin 90% maksimitehoon. Tällainen harjoitus soveltuu hyvin kaiken tasoisille kuntoilijoille ja jopa huippu-urheilijat tekevät tällaisia harjoituksia.

Treeni aloitetaan aina 10 – 15 minuutin lämmittelyllä, jotta keho on valmis koviin työjaksoihin. Hyvän lämmittelyn jälkeen itse harjoitus toimii seuraavasti:

• Aloita 40 sekunnin kevyellä jaksolla
• Aloita tästä suoraan 20 sekunnin työjakso, jossa pyritään 90% maksimitehoon
• Toista nämä kohdat 8 kertaa ja mikäli haluat treeniltä vielä enemmän irti niin tämän 8 työjakson sarjan voi toistaa muutaman minuutin tauon jälkeen uudelleen

Harjoituksen jälkeen on hyvä muistaa ottaa hyvä loppuverryttely, jotta kuona-aineet pääsevät liikkeellä hapottavan harjoituksen jälkeen. Itse harjoituksessa kovaa harjoitus aikaa ei tule kuin muutama minuutti, mutta se on sitäkin tehokkaampaa. Hengitys elimistö joutuu myös varmasti koetukselle ja se kehittyy nopeasti.

HIIT treeni #2

Tämä HIIT treeni puolestaan tähtää lihaskuntoliikkeiden kautta ärsykettä isoille lihasryhmille. Kehonpainolla tehtävän harjoituksen aikana kaikki isot lihasryhmät saavat iskutusta. Treenin aikana nousee varmasti hiki ja hengästyttää sillä kaikki liikkeet on tavoite tehdä kovalla tempolla työjakson aikana. Tämän jälkeen taas palaudutaan kohti seuraavaa työjaksoa. Harjoituksen liikkeet ovat:

1. Purpee
2. Kyykky
3. Punnerrus
4. Selkärutistus
5. Linkkuveitsi
6. Askelkyykky
7. X-hyppy

Toista sarja siis niin, että työjakso kestää 30 sekuntia ja taukoa pietään 10 sekuntia, jonka jälkeen tehdään seuraava liike. Tämän sarjan voi toistaa 2-3 kertaa ja sarjojen välillä on hyvä pitää 1-2 minuutin tauko. Liikkeet kannattaa pyrkiä tekemään reippaalla tahdilla, jolloin syke myös nousee.

HIIT treeni hyödyt

Eri liikuntalääketieteen tutkimuksissa on tutkittu viime vuosina HIIT harjoittelun hyödyntämistä terveyden edistämiseen. Positiivisi vaikutuksia kuntoon ja terveyteen ylipäätään on havaittu hyvin paljon, nämä vaikutukset ovat kuitenkin hyvin henkilökohtaisia johon vaikuttaa mm. kuntoilijan ikä ja kuntotaso. HIIT treenin hyödyt ovat selkeät, jotka tulevat hengitystie elimistön ja kunnon kohentuessa. Esimerkiksi VO2 Max tulos nousee HIIT treenin avulla, joka ehkäisee sydänperäisiä sairauksia.

Treeni auttaa laihtumaan ja on erityisesti rasvaprosentin laskua tukeva kuntoilumuoto. Samalla sokeriaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys paranevat. Verenpaine ja rasva-arvot paranevat positiivisesti, joka vaikuttaa myös paljon arjessa hyvinvointiin. On siis helppo todeta, että HIIT treeni tuo paljon positiivisia hyötyjä hyvin nopealla harjoittelulla. Kannattaa tutustua tarkemmin HIIT maailmaan ja ottaa sieltä omat lempiharjoitukset käyttöön!

HIIT treeni kotona

HIIT treeni on hyvin helppoa toteuttaa kotona tai oikeastaan missä vain ja milloin vain. Tarvitset vain hieman tilaa ja treenimotivaatiota. HIIT treeni on mahdollista tehdä monilla välineillä tai pelkästään omaa kehonpainoa hyväksikäyttäen. HIIT treenin pystyy myös tekemään juosten tai kuntolaitteen avulla. Helpoin tapa tehdä HIIT treeni juuri kotona on tehdä kuntopiirin tapainen lihaskuntotreeni kehonpainolla. Kun tämä harjoitus kehittyy ja haluat lisähaastetta, on mahdollista liikkeitä haastaa lisää kuntoiluvälineiden avulla. Kuntoiluvälineiden avulla lihaksia saadaan eristettyä paremmin ja tuotua lisää vastusta. Etenkin kokeneemmalle kuntoilijalle tämä tuo tarvittavaa haastetta lisää. Samalla kehitystä on helpompi arvioida. Etsiessäsi hyviä kuntoiluvälineitä HIIT treeniin niin etenkin vastuskuminauhat ovat hyvä apuväline. FitBalance verkkokaupasta löytyy laadukkaita kuntoiluvälineitä useisiin eri tarpeisiin, joita voit käydä katsomassa tästä. Toivotamme tehokkaita ja kovia hetkiä HIIT treenien pariin!