HIIT treeni kotona – Nopea ja tehokas tapa parantaa kuntoa
HIIT eli High Intensity Intervall Training tarkoittaa korkeatehoista intervalli harjoittelua. HIIT Treeniä voidaan tehdä usealla eri tavalla, jolloin kehon isot lihasryhmät laitetaan työskentelemään yhtäaikaisesti ja voimakkaasti. Harjoituksen kesto on ajallisesti hyvin lyhyt, vain noin 15-20 minuuttia. Harjoitus koostuu kovista työjaksoista sekä palautusosuuksista. Työosuudet tehdään hyvin korkealla tempolla, joka nostattaa varmasti sykkeen korkealla. Kovalla teholla tehtävä HIIT harjoitus on noussut suureen suosioon niin kuntoilijoiden keskuudessa ja liikuntalääketieteen näkökulmasta sitä pidetään tehokkaana treenimuotona, sillä se edistää kuntoa sekä terveyttä.
Mitä HIIT treeni on?
Korkeatehoinen HIIT harjoittelu kuormittaa kehoa ja elimistöä tehokkaasti ja nopeasti. Pidempikestoisessa ja matalatempoisemmassa harjoittelussa rasvanpoltto tapahtuu harjoituksen aikana, kun taas HIIT harjoituksessa rasvanpoltto tapahtuu vasta harjoituksen jälkeen. HIIT harjoittelu sopii erinomaisesti osaksi kiireistä arkea, joten nopea HIIT treeni on tehokkuudessaan helppo valinta harjoitusohjelmaan, sillä sen tekeminen ei vie paljon aikaa. HIIT treenin aikana on myös mahdollista haastaa itseään ja omaa suorituskykyään äärimmilleen. Harjoituksen aikana olotila ei aina ole miellyttävä, mutta heti harjoituksen jälkeen voi kokea itsensä ylittämisen tunnetta ja fiilis treenin jälkeen on loistava.
HIIT treenejä on hyvin monenlaisia ja olemmekin tehneet kaksi erilaista HIIT treenimallia tähän artikkeliin. Toinen treeni kostuu liikkeen tuomasta intervalliharjoittelusta ja toisessa HIIT treenissä käytämme hyödyksi kehonpainoa. HIIT treeni koostuu tehokkaasta työjaksosta, jossa pyritään noin 90% maksimitehoon sekä palautusosuudesta, jolla pyritään palautumaan uuteen työjaksoon.
HIIT treeni #1
Ensimmäinen HIIT treeni toteutetaan juosten tai kuntolaitteen avulla. Tähän sopii erinomaisesti esimerkiksi soutulaite. Treenin työjaksolla pyritään noin 90% maksimitehoon. Tällainen harjoitus soveltuu hyvin kaiken tasoisille kuntoilijoille ja jopa huippu-urheilijat tekevät tällaisia harjoituksia.
Treeni aloitetaan aina 10 – 15 minuutin lämmittelyllä, jotta keho on valmis koviin työjaksoihin. Hyvän lämmittelyn jälkeen itse harjoitus toimii seuraavasti:
- Aloita 40 sekunnin kevyellä jaksolla
- Aloita tästä suoraan 20 sekunnin työjakso, jossa pyritään 90% maksimitehoon
- Toista nämä kohdat 8 kertaa.
- Jos haluat ottaa treenistä vielä enemmän irti, voit toistaa tämän 8 työjakson sarjan muutaman minuutin levon jälkeen uudelleen
Hapottavan harjoituksen jälkeen on syytä tehdä hyvä loppuverryttely, jotta kuona-aineet pääsevät liikkeelle. Itse treenissä kovaa harjoitusaikaa tulee vain muutama minuutti, mutta se on sitäkin tehokkaampaa. Hengityselimistö joutuu myös varmasti koetukselle.
HIIT treeni #2
Tämä HIIT treeni puolestaan tähtää tuottamaan lihaskuntoliikkeiden kautta ärsykettä isoille lihasryhmille. Kehonpainolla tehtävän harjoituksen aikana kaikki isot lihasryhmät saavat iskutusta. Treenin aikana nousee varmasti hiki ja hengästyttää, sillä kaikki liikkeet pyritään tekemään kovalla tempolla työjakson aikana. Tämän jälkeen taas palaudutaan kohti seuraavaa työjaksoa. Harjoituksen liikkeet ovat:
- Burpee
- Kyykky
- Punnerrus
- Selkärutistus
- Linkkuveitsi
- Askelkyykky
- X-hyppy
Toista sarja niin, että työjakso kestää 30 sekuntia ja taukoa pietään 10 sekuntia, jonka jälkeen tehdään seuraava liike. Voit toistaa sarjan 2-3 kertaa ja sarjojen välillä on hyvä pitää 1-2 minuutin tauko. Liikkeet kannattaa pyrkiä tekemään reippaalla tahdilla ja antaa sykkeen nousta.
HIIT treeni hyödyt
Eri liikuntalääketieteen tutkimuksissa on tutkittu viime vuosina HIIT harjoittelun hyödyntämistä terveyden edistämiseen. Tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia kuntoon ja terveyteen liittyen. Nämä vaikutukset ovat kuitenkin hyvin henkilökohtaisia, sillä mm. kuntoilijan ikä ja kuntotaso vaikuttavat tuloksiin merkittävästi. HIIT treenin hyödyt kuitenkin ovat selkeät ja harjoittelun on todettu kohentavat tehokkaasti hengitystie-elimistöä ja yleistä kuntotasoa. Esimerkiksi VO2 Max tuloksen on huomattu nousevan HIIT treenin avulla, joka taas voi ehkäistä sydänperäisten sairauksien syntyä.
Treeni auttaa laihtumaan ja on erityisesti rasvaprosentin laskua tukeva kuntoilumuoto. Samalla sokeriaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys paranevat. Harjoittelu myös parantaa verenpaine ja rasva-arvoja, joka johtaa parempaan arjen hyvinvointiin.
On siis helppo todeta, että HIIT treeni tuo paljon positiivisia hyötyjä hyvin nopealla harjoittelulla. Suosittelemme lämpimästä tutustumaan tarkemmin HIIT maailmaan ja ottamaan omat lempiharjoitukset käyttöön!
HIIT treeni kotona
HIIT treeni on helppoa toteuttaa kotona tai oikeastaan missä vain ja milloin vain. Tarvitset vain hieman tilaa ja treenimotivaatiota.
HIIT treeni on mahdollista tehdä monilla välineillä tai pelkästään omaa kehonpainoa hyväksikäyttäen. Voit toteuttaa HIIT treeniin myös juosten tai kuntolaitteen avulla.
Helpoin tapa tehdä HIIT treeni kätevästi kotona on tehdä kuntopiirin tapainen lihaskuntotreeni kehonpainolla. Kun tämä harjoitus kehittyy ja haluat lisähaastetta, voit lisätä mukaan kuntoiluvälineitä ja haastaa itseäsi yhä kovempiin suorituksiin.
Kuntoiluvälineiden avulla lihaksia saadaan eristettyä paremmin ja tuotua lisää vastusta. Etenkin kokeneemmalle kuntoilijalle tämä tuo tarvittavaa haastetta lisää ja omaa kehitystä on helpompi arvioida.
Etsiessäsi hyviä kuntoiluvälineitä HIIT treeniin, etenkin vastuskuminauhat ovat hyvä apuväline. FitBalance verkkokaupasta löydät laadukkaita kuntoiluvälineitä useisiin eri tarpeisiin. Tutustu laajaan valikoimaamme ja löydä tarpeisiisi sopivat.
Toivotamme tehokkaita ja kovia hetkiä HIIT treenien parissa!