Tehokas kiertäjäkalvosinjumppa
Kiertäjäkalvosinjumppa sopii etenkin alkulämmittelyyn kuntosalille. Liikkeet sopivat myös täysin omaksi harjoituksekseen kotitreeniin. Vahvat kiertäjäkalvosinlihakset vähentävät loukkaantumisriskiä sekä parantavat olkapään ja ylävartalon toimintakykyä. Olkapää on monimutkainen nivel, joka mahdollistaa laajat liikeradat. Olkapää on tärkeä pallonivel usean liikkeen toteuttamiseksi. Monimutkaisuutensa takia se on myös hyvin herkkä vammoille ja rasitukselle. Tämän treenin avulla pidät olkapään kunnossa.
Olkapään liian heikko voimantuotto, liian yksipuolinen, tai äkillinen raju rasitus voi aiheuttaa kipua tai olkapäävamman. Kiertäjäkalvosinlihas on hyvin tärkeässä roolissa, jotta koko olkapää toimii oikealla tavalla. Tästä syystä etenkin kuntosalilla treenatessa kannattaa muistaa jumpata myös kiertäjäkalvosin säännöllisesti. Näin olkapää pysyy kunnossa sekä kaikki ylävartalolla tehtävät liikkeet saavat lisää tasapainoa ja voimantuottoa. Tässä artikkelissa käymme läpi muutamia hyvin yksinkertaisia liikkeitä, joiden avulla pidät kiertäjäkalvosinlihakset kunnossa.
Jumppaan tarvitset ainoastaan voimakuminauhan tai vastuskuminauhan. Mikäli tarvitset vastuskuminauhoja, löydät ne edullisesti kaupastamme. Harjoitukset on helppo toteuttaa missä tahansa. Suosittelemme jumppaa erityisesti alkulämmittelyn yhteydessä.
Monet kilpatason urheilijat tekevät säännöllisesti kiertäjäkalvosin jumppaa ja siihen on hyvin pätevät syyt. Hyvä olkapään liikkuvuus ja vahvat lihakset tekevät liikkeiden suorittamisesta vakaampia ja tehokkaampia. Samalla loukkaantumisriski pienenee. Tästä syystä jokaisen kannattaa ottaa tämä jumppa mukaan omaan treeniohjelmaan.
Kiertäjäkalvosinjumppa
1. Ulkokierto
Aseta vastuskumiauha kiinni noin lantion korkeudelle. Tee edestakaista liikettä käsi 90 asteen kulmassa kyynärpää vartalossa kiinni niin, että vastus tulee ulkokierrolle. Ulkokiertoliike aktivoi ja vahvistaa kiertäjäkalvosinta erittäin tehokkaasti. Yksinkertainen liike sopii hyvin alkulämmittelyyn aina kun treenissä olkapää saa rasitusta. Ulkokierrossa myös yläselkä aktivoituu.
2. Sisäkierto
Aseta vastuskumiauha kiinni noin lantion korkeudelle. Tee edestakasita liikettä käsi 90 asteen kulmassa kyynerpää vartalossa kiinni. Sisäkierto vastaa ulkokiertoa hyvin pitkälti, mutta se toteutetaan toiseen suuntaan. Sisäkierrossa kiertäjäkalvosimen lisäksi etuolkapää ja rintalihas aktivoituvat hyvin.
3. Nosto edestä ylös
Aseta vastuskuminauha jalan alle ja nosta kättä suorana edestä ylös. Nosto edestä aktivoi hyvin takaolkapäätä ja parantaa olkapään liikkuvuutta. Alkulämmittelyssä olkapäätä kannattaa liikuttaa moneen suuntaan, jotta se on varmasti valmis kaikkiin liikkeisiin.
4. Edestakainen liike käsiä nostaen ja laskien
Tässä liikkeessä voi käyttää mini bands vastuskuminauhaa tai ottaa voimakuminauhasta kiinni kapealla otteella. Aseta kädet 90 asteen kulmaan ja tee kevyttä edestakaista loitonnusta. Samalla voit alkaa nostamaan käsiä ylöspäin aina pään yläpuolelle asti. Toista liikettä muutaman kierroksen ajan. Liike aktivoi useita käden lihaksia, kuitenkin keskittyen olkapään lihasryhmiin.
5. Nosto sivulta
Aseta vastuskuminauha jalan alle ja nosta kättä suorana sivulta ylös. Nosto sivulta aktivoi koko olkapäätä ja kehittää sen liikkuvuutta.
Olkapäiden huoltaminen kannattaa
Näiden liikkeiden avulla olkapään liikkuvuus ja voimatasot nousevat, joten suosittelemme tekemään pienen kiertäjäkalvosin jumpan aina ennen käsillä tehtävää harjoituta.
Liikkeiden toistomäärää voi vaihdella riippuen siitä tekeekö jumpan alkulämmittelyssä, loppuverryttelyssä vai omana harjoituksenaan. Alkulämmittelyyn riittää 1-2 sarjaa noin 5-8 toistoilla.
Olkapään ja kiertäjäkalvosimen liikkuvuus ja hyvä voimataso on erittäin tärkeää, jotta olkapää pysyy terveenä ja se kestää kaiken rasituksen. Huolellinen alkulämmittely ehkäisee vammoja ja suosittelemme ottamaan jokaiseen alkulämmittelyyn mukaan ainakin joitain yllä mainitsemiamme liikkeitä.
Olkapää voi kipeytyä monista eri syistä. Sopiva kiertäjäkalvosin jumppa ehkäisee olkapään kiputiloja erittäin tehokkaasti. Olkapää on hyvin monimutkainen nivel ja siitä kannattaa pitää hyvää huolta. Sopiva jumppa ehkäisee kiputiloja ja laukaisee jo syntyneet kireydet.
Toivotamme erittäin mukavia jumppahetkiä kaikille!