Helppo jumppapallo treeni kotona

Kotona on mahdollista harjoitella hyvin monipuolisesti ja tästä yksi loistava esimerkki onkin jumppapallo treeni. Jumppapallon avulla treenistä saa hyvin tehokkaan ja monipuolisen. Jumppapallon avulla tehtävät liikkeet aktivoi useita lihasryhmiä kerrallaan, koska pallon päällä tarvitsee jatkuvasti tasapainotella. Harjoittelun ohella tasapaino ja koordinaatiokyky kehittyvät, samalla syvät lihakset aktivoituvat paremmin. Jumppapallotreenin pystyy tekemään helposti kotona tai matkalla. Tarvitset ainoastaan jumppapallon sekä hieman tilaa.

Jumppapallo treeni kestää noin 20 - 25 minuuttia. Tavoite on tehdä jokaista liikettä 3 sarjaa ja toistoja tehdään 12 kpl per sarja. Sarja- ja toistomääriä voi varioida oman kunnon ja tuntemusten mukaan. Sarjojen välissä kannattaa pitää noin minuutin tauko. Jumppapallon avulla harjoittelu on hyvin turvallista ja liikkeiden tekniikat on hyvin helppo oppia. Seuraavaksi käymme läpi tehokkaan ja helpon kotona tehtävän jumppapallo treenin.

Meiltä löytyy FitBalance verkkokaupasta hyvä valikoima jumppapalloja, joiden avulla saat kotiharjoittelusta kaiken tehon irti. Katso valikoima tästä!

Jumppapallo treeni

1. Punnerrus kädet pallon päällä (3 x 12 toistoa)

Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat pallon päällä. Tee tässä asennossa mahdollisimman monta punnerrusliikettä. Liikkeessä huomaa nopeasti, kuinka jumppapallo on epätasapainoinen ja sinun täytyy hakea tasapainoa jatkuvasti. Tämä tehostaa liikettä huomattavasti ja aktivoi käsien ja keskivartalon lihaksia tehokkaasti.

2. Vatsarutistus (3 x 12 toistoa)

Asetu punnerrusasentoon niin, että jalat ovat pallon päällä ja kädet lattialla. Liikkeen tavoitteena on rutistaa jalat koukkuun kohti rintaa. Jumppapallo tekee asennosta epästabiilin, joka jälleen tekee liikkeestä hyvin tehokkaan keskivartalon lihaksille.

3. Lantion nosto (3 x 12 toistoa)

Asetu maahan selin makuulleen ja nosta jalat pallon päälle. Tämän jälkeen nosta lantio ylös takareisien ja pakaroiden avulla. Jalkojen alla oleva jumppapallo haastaa jalkalihakset töihin ja aktivoi myös keskivartalon syvät lihakset tehokkaasti.

4. Vuorikiipeilijä kierrolla kädet pallon päällä (3 x 6 toistoa/puoli)

Asetu lankkuasentoon niin, että jalat ovat maassa ja kädet jumppapallon päällä. Liike aloitetaan nostamalla toinen polvi kohti jumppapalloa kiertäen se vartalon ali ristiin. Liike toistetaan vuorotellen eri jaloille. Liikkeestä tulee erittäin haastava kiertoliikkeestä johtuen. Keskivartalon hallinta on hyvin tärkeää, jotta tasapaino säilyy koko liikkeen ajan. Pyri pitämään lankkuasento mahdollisimman suoran koko liikkeen ajan.

5. Selkärutistus (3 x 12 toistoa)

Asetu pallon päälle vatsalleen niin, että jalat osuvat maahan. Tämän jälkeen liike aloitetaan nostamalla ylävartaloa ylöspäin rutistamalla selkälihaksia. Muista pitää koko keskivartalo jännitettynä, jotta tasapaino säilyy koko liikkeen ajan.

6. Askelkyykky taakse jalka pallolla (3 x 8 toistoa/jalka)

Aseta toinen jalka pallon päälle niin, että seisot pallon edessä vartalo poispäin pallosta. Tee askelkyykkyjä maassa olevalla jalalla ja pidä huoli, että tasapaino säilyy koko liikkeen ajan. Jumppapallo on epävakaa alusta, joten tasapainon säilyttäminen on haastavaa. Pyri pitämään keskivartalo jatkuvasti jännitettynä, jotta tasapaino säilyy paremmin.

Loppuverryttely: Istu pallon päälle ja pompi kevyesti muutaman minuutin ajan. Anna koko vartalon rentouta mahdollisimman paljon. Kevyt pomppiminen aktivoi keskivartaloa, mutta rentouttaa muita lihaksia tiukasta treenistä. Hetken pomppimisen jälkeen kehoon jää keveä ja raikas olo.

Jumppapallon avulla tehtävä harjoittelu on loistava tapa tuoda monipuolisuutta treeniin. Jumppapallo tuo epästabiilin alustan, jolloin tasapainoa tarvitsee jatkuvasti hakea. Tasapainon säilyttämiseksi tarvitsee aktivoida useita eri lihasryhmiä, etenkin keskivartalon lihaksia. Syvät vatsalihakset kehittyvät huomattavan paljon paremmin tällaisessa harjoittelussa.

Jumppapallo on erittäin helppo kuntoiluväline käyttää ja se on helppo siirtää harjoituksen jälkeen kaappiin viemästä ylimääräistä tilaa. Saadaksesi aikaan tehokkaan treenin kotona sinun ei siis tarvitse omistaa erityisiä välineitä. Hyvin yksinkertaisillakin kuntoiluvälineillä on mahdollista saada aikaan tehokas ja monipuolinen harjoitus. Jumppapallo treeni sopii niin aloittelijoille kuin jo kokeneemmillekin kuntoilijoille ja sarjojen sekä toistojen määrää voi varioida oman kunnon ja halutun harjoitustehon mukaan. Mielestämme on hyvin tärkeä, että kotona tehtävät harjoitukset ovat melko lyhyitä, mutta tehokkaita. Tällöin keskittyminen pysyy hyvin itse harjoituksessa koko treenin ajan. Liian pitkässä harjoituksessa keskittymineen saattaa kotioloissa helposti karata muihin juttuihin.

Jumppapallo treeniin soveltuu lähes jokainen jumppapallo. Jumppapallossa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota liukumattomaan pintaan ja kestävään materiaaliin. Liukumaton pinta helpottaa harjoittelua ja tekee treenistä miellyttävää. Kestävä ja laadukas jumppapallo puolestaan on turvallinen käyttää ja se kestää useiden vuosien käyttöä. FitBalance verkkokaupasta löytyy useita erilaisia jumppapalloja, jotka sopivat täydellisesti juuri tällaiseen harjoitteluun. Katso jumppapallo valikoima tästä.

Sopiva jumppapallon koko riippuu yleensä käyttäjän pituudesta. Tässä koko taulukko sopivan jumppapallon löytämiseen:

• 55 cm jumppapallo – sopii alle 162 cm pitkälle käyttäjälle
• 65 cm jumppapallo – sopii 162 – 180 cm pitkälle käyttäjälle
• 75 cm jumppapallo – sopii yli 180 cm pitkälle käyttäjälle

Mikäli mietit kahden eri koon väliltä, on pienempi vaihtoehto hyvin usein varmempi valinta. Pienemmän pallon päällä on helpompi liikkua ja se sopii paremmin kaikkiin harjoituksiin. Sopivan jumppapallon koon tietää myös siitä, että sen päällä istuessa polvet asettuvat noin 90 asteen kulmaan. Pallon korkeus riippuu myös siitä kuinka paljon ilmaa pallon sisälle laitetaan. Jumppapallo kannattaa jättää yleensä hieman pehmeäksi jolloin sitä on mukavinta käyttää.

Oikein mukavia kuntoiluhetkiä jumppapallo treenin parissa!