Kiinteyttävä treeniohjelma kotona – Näin onnistut varmasti!

Laihduttaminen ja kiinteytyminen ovat hyvin usean tavoitteena. Sen toteuttaminen saattaa kuitenkin tuntua haastavalta ja muutetussa ruokavaliossa tai treeniohjelmassa pysyminen saattaa kestää vain muutamista päivistä muutamaan viikkoon. Tässä ajassa ei kuitenkaan vielä juurikaan näkyviä muutoksia ehdi tapahtua. Mielestämme tärkein asia laihdutuksessa, kiinteytymisessä sekä kaikessa muussa tavoitteellisessa liikunnassa on säännöllisyys. Haluammekin sinun löytävän uusia tapoja, jotka sinä pystyt toteuttamaan vielä pitkään jatkossa ja nautit niiden tekemisestä. Mikäli yrität tehdä asioita joista et nauti niin niiden tekeminen unohtuu hyvin nopeasti. Motivaatio onkin kaiken a ja o.

Tahdomme sinun aluksi pohtivan sellaisia treenimuotoja, joista pidät eniten. Pidätkö kävelystä tai pyöräilystä vai onko kuntosalilla käynti lempipuuhaasi? Tässä treeniohjelmassa käymme läpi vaihtoehtoja, jotka kaikki on mahdollista toteuttaa täysin kotona. Yksi tärkeä tekijä säännöllisyydessä on myös helppo toteutettavuus. Useita treenejä voi varioida oman mielen mukaan, mutta suosittelemme pitämään ohjelman punaisesta langasta kiinni. Tällöin uskomme vakaasti sinun pääsevän tuloksiin, joita haluat. Pyri toteuttamaan ohjelmaa säännöllisesti. Mikäli huomaat luisuvasi ohjelmasta niin pohdi löytyisikö sinne uusia treenejä, jotka saavat sinut taas motivoitumaan paremmin kohti tavoitettasi. Toivotamme erittäin mukavia treenejä ja todella toivomme sinun pääseväsi tavoitteeseesi. Onnea matkaan!

Kiinteyttävä viikko treeniohjelma

Aerobinen treeni 2x viikossa

Aerobisen treenin tavoitteena on tehdä vähintään puolen tunnin yhtäjaksoinen tasavauhtinen kuntotreeni. Tähän soveltuu hyvin reipas kävely, juoksu sekä esimerkiksi pyöräily. Aerobisessa treenissä syketasot on suositeltavaa pitää noin 100 ja 125 lyöntiä minuutissa. Tällöin harjoite parantaa peruskestävyyttä ja kuntotasosi kohenee. Aerobisella lenkillä saadaan sykettä sopivasti ylös ja tällöin hiki alkaa virrata, samalla kaloreita kuluu mukavasti. Hyviä kuntolaitteita ovat mm. juoksumatto, kuntopyörä sekä crosstrainer, joita FitBalance verkkokaupasta löytyy laajat valikoimat. Suosittelemme tekemään aerobisen treenin noin kahdesti viikossa. Tällöin kuntotaso kehittyy varmasti ja keho jatkaa kiinteytymistä. Jokainen harjoite on hyvä olla 30 – 60 minuutin pituinen. Etenkin aloittelijan on hyvä aloittaa puolesta tunnista ja kuntotason kohotessa lenkkien pituutta voi nostaa pikku hiljaa.

Kehonhuoltoa 3 kertaa viikossa

Kehonhuolto on aivan yhtä tärkeää kuin itse liikunta. Etenkin aloittelijan lihakset saattavat kipeytyä nopeasti uusista treeneistä. Tämän takia on tärkeää nopeuttaa kehon palautumista. Elastiset ja huolletut lihakset ovat aina valmiit uuteen treeniin ja treeni motivaatio pysyy varmasti huomattavasti parempana, kun lihakset eivät ole kipeät. Treenien hyödyt ovat paljon paremmat kun lihaksisto on huollettu ja valmiina uusiin haasteisiin. Kehonhuoltoon suosittelemme treenien jälkeistä loppuverryttelyä sekä venyttelyä. Myös hyvällä alkulämmittelyllä on tärkeä merkitys palautumisen kannalta. Tämän lisäksi kehonhuoltoa voidaan nopeuttaa hierontarullan ja hierontapallojen avulla. Etenkin paljon treenaavalle myös lihashuoltovasara auttaa hieromaan jumittuneita lihaksia. Näihinkin kehonhuoltotuotteisiin meiltä löytyy suuri valikoima.

Kehonhuolto on usein helpointa toteuttaa heti treenin jälkeen. Tämän lisäksi kehonhuollosta voi toteuttaa aivan oman treeninsä. Iltaisin television edessä on helppoa venytellä tai rullailla. Seuraavana päivänä lihakset varmasti kiittävät. Kehonhuolto on varmasti helpoin asia laiminlyödä, mutta suosittelemme erittäin lämpimästi pitämään huolta omasta kehosta. Kehonhuolto onkin yksi avaintekijöistä kehittymisessä ja tulosten parannuksessa. On myös helppoa todeta, että kehittymisen lomassa keho kiinteytyy nopeammin kun muistat pitää huolta palautumisesta.

Tässä treeniohjelmassa käymme läpi lähinnä harjoitteita, mutta tahdomme muistuttaa myös terveellisen ja monipuolisen ruokavalion sekä riittävän unen tärkeydestä. Terveellinen ruokavalio takaa hyvän palautumisen ja lihaksiston kehittymisen. Mikäli ruokaa syö liikaa tai liian vähän on kiinteytyminen haastavaa. Kannattaa siis muistaa syödä aina riittävästi terveellistä ruokaa. Mielestämme sopiva ruuan määrä tulee nälän tunteen mukana. Mikäli liikut ja juot tarpeeksi, niin nälän tunne kertoo sinulle aina oikean ravinnon tarpeen määrän. Riittävä veden saanti on myös hyvin olennainen osa ruokavaliota. Keho palautuu unen aikana, joten varmistathan, että saat vähintään 7,5 tuntia yhtäjaksoista unta jokaisena yönä. Iltarutiineilla on valtava vaikutus unenlaatuun sekä määrään. Mikäli sinulla on vaikeuksia unirytmin kanssa, niin kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota ruokavalioon sekä iltarutiineihin.

Lihaskuntotreeni 2x viikossa

Lihaskuntotreeneihin suosittelemme toiselle kertaa sykettä nostattavaa ja nopea tempoista treeniä ja toisella kerralla voi hyvin taas keskittyä enemmän lihasmassan kehittämiseen. Tällöin liikkeet tehdään pidemmillä palautuksilla ja hieman raskaammilla vastuksilla. Lihaskuntotreenejä kannattaa varioida oman mieltymyksen mukaan. Me olemme tehneet jo muutamia loistavia treenejä, kuten:

Tehokas kotitreeni koko kropalle

15 minuutin tehokas core treeni

Vastuskuminauhatreeni jaloille

Tämän lisäksi kerromme vielä hieman kovatempoisemman kotitreenin, jonka jälkeen hiki valuu varmasti. Tämä 5 liikkeen ohjelma on hyvin tehokas ja kuluttaa varmasti paljon kaloreita. Sen avulla hapenottokyky paranee ja peruskunto sekä lihaskunto paranevat. Suosittelemme tekemään tämän treenin kuntopiirinä eli kaikista liikkeistä tehdään yksi sarja vuoron perään useampi kierros. Tällöin tempo on mahdollista pitää korkeammalla ja treeni entistäkin tehokkaampana. Haluamme myös aktivoida jatkuvasti useita lihaksia kerralla ja jokaiseen liikkeessä mukana toimii isoja lihaksia. Tällöin liikkeet ovat tehokkaita ja kulutus kaikista suurinta. Toteuttamalla treeniä säännöllisesti saat varmasti kiinteyttäviä vaikutuksia aikaiseksi.

Tehokas lihaskuntotreeni kotona

1. X-hypyt

X-hypyt ovat erinomaisia koko vartaloa vaativia liikkeitä. Hyppiessä liikutat sekä käsiä ja jalkoja samaan aikaan, jolloin saamme useat suuret lihakset töihin. Samalla hapenottokyky joutuu testiin ja syke nousee. Mitä kovemmalla tempolla teet liikettä, niin sitä tehokkaampi se on. Etenkin viimeisellä kierroksella nosta tempoa mahdollisimman korkealle. Hyvä toistomäärä on 30 x-hyppyä.

2. Punnerrus

Punnerruksen voi tehdä joko polvet tai varpaat maassa. Punnerrus on loistava liike koko ylävartalolle. Jokaisen sarjan kohdalla voi hieman muokata oteleveyttä, jolloin liike ottaa hieman eri tavalla lihaksiin. Suosittelemme tekemään 10 toistoa, mutta jos onnistut jo tekemään 15 toistoa puske itsesi sinne.

3. Syväkyykky hypyllä

Liike toteutetaan leveässä haara asennossa, jolloin jokaisesta kyykystä tullaan vauhdilla ylös ja tehdään hyppy ilmaan. Liike on hyvin tehokas ja saa nopeasti sykkeen nousemaan. Liikkeen tehokkuutta voi säädellä hypyn korkeudella sekä kyykyn syvyydellä. Muista kuitenkin aina pitää varvas ja polvi linja suorassa sekä selkä suorana koko liikkeen ajan. Tässä liikkeessä olisi hyvä hakea 12 toistoa.

4. Vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä liikkeessä asetutaan punnerrusasentoon ja peppua nostetaan hieman ylös. Liikkeessä polvia tuodaan rintaa kohden vuoron perään. Hieman kuin kävelisit tai jopa juoksisit punnerrusasennossa. Liike vaatii paljon etenkin keskivartalolta ja liikkeen aikana käytetään jälleen koko kehoa. Hyvä toistomäärä on 10 - 15 toistoa per jalka

5. Askelkyykky eteen ja taakse

Tässä liikkeessä varioimme hieman tavallista askelkyykkyä. Eteenpäin tehtävän askelkyykyn perään teetkin heti taaksepäin askelkyykyn samalla jalalla. Vasta tämän jälkeen vaihdat jalkaa ja aloitat uuden toiston. Askelkyykkyjen yhdistäminen vaatii reisiltä ja pakaroilta hyvää voimantuottoa. Samalla yhdistämällä etu- ja takakyykyn liikkeestä saadaan pidempi ja vaativampi koko keholle.

Suosittelemme tekemään tämän harjoituksen kuntopiirinä. Kuntopiirissä siis teet jokaista liikettä yhden sarjan, jonka jälkeen toistat saman piirin uudelleen. Kuntopiiriä on hyvä toistaa kolme kierrosta, mutta mikäli haluat oikein kovan treenit voit tehdä jopa neljä tai viisi kierrosta. Liikkeet ovat tehokkaita ja vaativat useiden lihasten yhteistyötä samana aikaisesti, tästä syystä etenkin aloittelijan kannattaa aloittaa kolmesta kierroksesta ja nostaa toistomääriä kun keho tottuu liikkeisiin.

Yhteenveto

Kiinteyttävien treeniohjelmien toteuttamisessa usein aloittaminen ja säännöllisyyden pitäminen ovat tärkeimmät asiat päästäksesi tavoitteeseen. Me emme tahdo kertoa liian yksityiskohtaisia ohjeita, jolloin motivaatio voi kärsiä liikaa ja treenit unohtua. Suosittelemme jokaista etsimään sinua itseäsi eniten kiinnostavat liikuntamuodot, jotta jaksat tehdä niitä säännöllisesti. Treenejä kannattaa myös varioida aika ajoin. Me olemme antaneet sopivia esimerkki treenejä, joista on hyvä aloittaa. Kokemuksen karttuessa niitä on mahdollista muokata tai jopa kehitellä omia harjoituksia. Suosittelemme rohkeasti kokeilemaan aina uusia liikuntamuotoja. Vielä lopuksi tahdomme muistuttaa kehonhuollon, ruokavalion ja unen merkityksestä. Niillä saattaa olla jopa tärkein merkitys tavoitteeseen pääsyssä. Pyri siis pitämään niistä huolta ja toivotamme sinulle erittäin innostavia ja mukavia treenikertoja.