Vastuskuminauha treeni pakaroille ja jaloille - Näin treenaat pakarat ja reidet timmiksi kotona
Tehokas vastuskuminauha treeniohjelma pakaroille ja jaloille
Vastuskuminauhoilla treenaaminen on suosittua niin kuntosaleilla kuin kotonakin. Vastuskuminauhalla voitkin treenata monipuolisesti, tehokkaasti ja turvallisesti, sillä kuminauha on kevyt ja helppokäyttöinen väline. Suosittelemme lämpimästi kuminauhatreenejä ihan kaikille. Ne sopivat erinomaisesti aloittelijoille sekä kehittyneemmille harjoittelijoille, niin kuin miehillekin.
Vastuskuminauhojen jäykkyydet vaihtelevat, joten suosittelemme hankkimaan useamman eri paksuisen nauhan. Tällöin saat varmasti jokaiseen treeniin sopivan vastuksen ja harjoituksista tulee tehokkaammat.
Vastuskuminauhalla treenaaminen soveltuu loistavasti niin alkulämmittelyksi kuin koko treeniksi. Mikäli haluat aktivoida lihaksesi ennen varsinaista treeniä, suosittelemme tekemään kehittämämme jalkatreenin niin, että teet jokaista liikettä vain yhden sarjan. Tällöin lihakset ovat varmasti valmiit ja aktivoidut itse treeniin.
Tehdessäsi pelkän vastuskuminauhatreenin pakaroille ja jaloille, kannattaa tehdä useampi sarja, johon löydät tästä artikkelista hyvät ohjenuorat. Vastuskuminauhalla treenatessa ensimmäiset kerrat voivat tuntua haastavilta ja kovilta. Lihakset tottuvat liikkeisiin kuitenkin nopeasti ja vastusta ja toistomääriä voi tällöin nostaa. Kuminauhatreenit ovat yllättävänkin tehokkaita ja sopivat loistavasti etenkin jaloille sekä pakaroille. Vastuskuminauhat ovat myös täydellinen valinta kotitreeniin, sillä ne ovat edullisia, kevyitä ja helppo pitää mukana missä tahansa. Voit tutustua tästä laajaan vastuskuminauhavalikoimaamme ja saada lisätehoa treeniisi!
Vastuskuminauha treeni jaloille
1.Kyykkykävely sivulle
Kyykkykävelyssä minikuminauha asetetaan polvien yläpuolelle. Asetu kevyeen puolikyykkyasentoon niin, että vastuskuminauha on tiukkana. Tämän jälkeen aloitetaan sivuaskeleiden ottaminen ensin toiseen suuntaan 5 askelta ja tämän jälkeen toiselle puolelle 5 askelta. Yhden sarjan aikana tämä on hyvä toistaa ainakin kolme kertaa. Liikkeen teho riippuu vastuskuminauhan jäykkyydestä, askeleen pituudesta sekä siitä kuinka syvällä kyykyssä liike tehdään. Mitä syvemmällä kyykyssä sivuaskeleet otetaan niin sitä enemmän reidet ja pakarat joutuvat töihin. Liikkeen aikana kannattaa muistaa pitää katse edessä ja selkä suorana. Suosittelemme 3 sarjan tekemistä, joka saa varmasti pakaroihin hyvän poltteen.
2. Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastaveto tehdään ensin toiselle jalalle ja sitten toiselle. Ensin kuminauha asetetaan toisen jalan jalkaterän alle ja toisella kädellä otetaan kiinni asettaen sopiva vastus. Liike aloitetaan nostamalla vapaa jalka ylöspäin ja laskemalla yläkroppaa eteenpäin. Kun takareidessä tuntee sopivan venytyksen, niin pakaroiden avulla lantio työnnetään takaisin eteen ja vartalo suoraksi. Liikkeen haastavuutta voi vaihdella kuminauhan jäykkyydellä sekä sillä kuinka alas liike viedään. Liikkeen aikana selän tulisi kuitenkin pysyä suorana sekä polvien kevyesti koukussa. Ylöstyöntö suoritetaan aina pakarasta tuotavalla voimalla eikä selällä. Suosittelemme tekemään 3 x 8 toistoa per jalka. Liike on erinomainen pakaran ja takareiden vahvistaja.
3. Sivunosto kontallaan
Aseta kuminauha polvien yläpuolelle ja asetu maahan kontalleen. Liike aloitetaan nostamalla toista jalkaa sivulle, pidä loitonnuksessa hetki ja laske rauhallisesti alas. Sivunostossa loitontava pakaralihas saadaan eristettyä hyvin ja liike tuntuu varmasti hyvin nopeasti. Liikkeen aikana keskivartalo tulee pitää jatkuvasti aktiivisena, eikä selkää tulisi päästää notkolle. Suosittelemme aloittamaan liikkeen hyvin kevyellä vastuskuminauhalla ja sopivat toistomäärät ovat 3 x 6 toistoa per puoli.
4. Takapotku kontallaan
Takapotku toimii lähes samalla tavalla kuin sivunosto. Kuminauha pidetään reisien ympärille ja juuri polven yläpuolella. Sivunoston sijaan jalka työnnetään taakse ja ylös. Jalka työnnetään yläviistoon kantapää edellä, jolloin pakaraan saadaan hyvä tuntuma. Jalkaa ei kannata nostaa liian korkealle vaan juuri siihen asti missä saat parhaan tuntuman. Liian korkealle nostettu jalka notkistaa alaselän helposti, joka ei ole suositeltavaa. Takapotkuun soveltuu hyvin hieman jäykempi vastuskuminauha ja sopiva toistomäärä on 3 x 8 toistoa per jalka.
5. Reiden ojennus selällään
Vastuskuminauha laitetaan nilkkojen ympärille ja asetutaan selin makuulle. Jalat nostetaan koukkuun jalkapohjat tiukasti maahan kiinni. Liike aloitetaan nostamalla toinen jalka suoraksi eteenpäin. Pidä jalka suorana ja etureisi tiukkana hetki ja laske tämän jälkeen rauhallisesti alas. Toisto ensin toiselle jalalle koko sarja ennen kuin siirryt toiseen jalkaan. Aikaisemmat liikkeet ovat osuneet vahvasti pakaraan ja takareiteen, joten viimeisen liikkeen haluamme osuvan etureidelle. Tällöin pakara ja reidet tulevat käytyä monipuolisesti läpi ja lihaksisto pysyy tasapainossa. Kehittyessä lihakset myös näyttävät paremmilta, kun niitä on treenattu tasapainoisesti. Suosittelemme tekemään 3 x 8 toistoa per jalka
Vastuskuminauhatreeni pakaroille ja jaloille kotona
Kokonaisvaltainen pakara- ja jalkatreeni onnistuu varmasti kotona tai juuri siellä missä ikinä oletkin. Välineeksi tarvitset vain minivastuskuminauhan. Useamman vastuskuminauhan avulla saat jokaiseen liikkeeseen varmasti sopivan vastuksen, mutta jo yhdellä nauhalla pääset hyvin alkuun. Suosittelemme aloittamaan vastuskuminauhalla treenaamisen melko kevyellä vastuksella ja pienemmillä toistomäärillä. Etenkin ensimmäiset treenikerrat voivat tuntua lihaksessa hyvinkin tehokkaasti ja aiheuttaa treenin jälkeen jumeja. Jo muutaman kerran jälkeen lihakset kuitenkin tottuvat liikkeeseen ja vastusta ja toistomääriä voi nostaa.
Vastuskuminauhalla treenaaminen on tehokas tapa saada tuloksia aikaan. Etenkin jalkoja on helppo treenata minikuminauhoilla ja jalkoihin saa varmasti lisää lihasta ja voimaa. Pakarat ja reidet muuttuvat nopeasti timmeiksi ja muodokkaiksi. Suosittelemmekin lämpimästi vastuskuminauhoja kotitreeneihin, sillä ne ovat yksinkertaisia, tehokkaita sekä todella turvallisia käyttää. Oikein mukavia ja tehokkaita treenejä toivottaa FitBalancen väki!
Katso treenivideot instagramistamme @fitbalance_fi