15 minuutin tehokas Core treeni – sopii myös aloittelijalle

Olemme laatineet tehokkaan ja yksinkertaisen keskivartalotreenin, joka on mahdollista suorittaa missä vain ilman sen kummempia välineitä tai painoja. Tehokas treeni tulee usein siitä, että sen toteuttaminen on helppoa ja nopeaa. Samalla liikkeet ovat yksinkertaisia ja laittavat halutut lihakset tehokkaasti töihin. Treenin toteuttaminen tulee olla mahdollista missä ja milloin vain. Kuntosalille lähtö on liian usein esteenä treenin aloittamiselle. Onkin helppoa todeta, että tekemätöntä treeniä ei voi edes verrata tehtyyn treeniin. Näistä syistä laadimme hyvin helpon ja nopean treenin, jonka voi toteuttaa vaikkapa kotona. Se sopii naisille, miehille sekä aivan hyvin aloittelijoille. Liikkeet eivät vaadi kuin pienen tilan, jonka voi ottaa vaikkapa olohuoneen matolta. Mikäli alustana on kova matto, suosittelemme jumppamaton käyttöä alustana.

Keskivartalo on oikeastaan kaiken liikkeen moottori. Hyvä keskivartalon hallinta helpottaa kaikkea liikkumista ja etenkin liikunta ja urheilu suoritukset voivat parantua pelkästään parantamalla keskivartalon lihaksia. Hyvä core parantaa myös ryhtiä ja sitä myöden usein selkävaivat helpottavat. Onhan timmi keskivartalo myös ulkonäöllisesti hyvin useiden mieleen. Suosittelemme treenaamaan keskivartalon lihaksistoa noin 1-2 kertaa viikossa, jolloin varmasti core kehittyy ja vahvistuu. Liikkeitä ja harjoitus määriä kannattaa aika ajoin vaihdella, jotta lihakset saavat uutta ärsykettä ja jatkavat kehittymistä. Seuraavaksi kerromme tehokkaan keskivartalotreenin, joka kestää 15 minuuttia ja sen voi toteuttaa kotona.

Tehokas core treeni kotona

1. Vatsarutistus

Käy selin maahan. Nosta jalat koukkuun ja aseta kädet pään taakse. Aloita liike jännittämällä vatsalihakset ja rutista pää kohti polvia. Liike tulee suorittaa rauhallisesti ja hallitusti, jolloin vatsalihaksiin saadaan paras tuntuma. Rutistus vaiheessa yläselkä ja lantio nousevat irti maasta. Muista myös rauhallinen alastulo. Toistojen välillä kannattaa pitää vatsalihakset jännitettyinä jatkuvasti, jotta liikkeestä tulee tehokas. Samalla syvät vatsalihakset aktivoituvat paremmin. Suosittelemme aloittamaan 3 x 10 toiston sarjoilla. Kuntotason noustessa sarjojen toisto määriä voi hyvin nostaa korkeammalle.

2. Selkärutistus

Selkärutistus on käytännössä vatsarutistus selällään. Asetu maahan vatsamakuulle ja laita kädet pään taakse. Aloita jännittämällä selkälihakset ja tämän jälkeen nosta jalat ja ylävartalo mahdollisimman korkealle ilmaan. Tässäkin liikkeessä kannattaa muistaa rauhallinen ja hallittu liike niin rutistus kuin palautusvaiheessa. On tärkeää muistaa treenata myös selkälihakset samalla kun vatsalihaksia treenataan. Tällöin keskivartalo pysyy tasapainossa ja kehonhallinta on parhaimmillaan. Selkärutistus on erittäin hyvä liike selkälihaksille. Liikettä on mahdollista tehdä haastavammaksi suoristamalla kädet eteenpäin sen sijaan, että niitä pidettäisiin pään takana. Suosittelemme aloittamaan 3 x 10 toiston sarjoilla. Tässäkin liikkeessä kehitystä tapahtuu nopeasti etenkin aloittelijalle, jolloin toisto määriä voi nostaa muutaman treeni kerran jälkeen.

3. Vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä liikkeessä asetutaan punnerrusasentoon. Kädet pidetään suorana ja varpaat lattiassa. Liikkeen tavoitteena on nostaa polvia vuoron perään kohti rintaa. Liike kannattaa aloittaa hallitusti niin, että polvia nostellaan rauhallisesti. Kun liikkeeseen tottuu, voi polvien nosto nopeutta kasvattaa. Liikkeen vaikeus määräytyy sen mukaan kuinka korkealla tai matalla peppua pitää. Mikäli peppu on korkealla, on liike helpompaa toteuttaa. Jos taas punnerrusasento pidetään hyvin matalla, on asennon pitäminen liikkeen aikana haastavampaa. Vuorikiipeilijä on todella kova ja tehokas liike etenkin vatsalihaksille, mutta samalla koko core joutuu työskentelemään samaan aikaan asennon pitämiseksi. Hyvä toistomäärä etenkin aluksi on 3 x 6 toistoa per jalka

4. Jalan ja käden ojennus konttausasennossa

Asetu konttausasentoon, niin että kädet ovat noin hartioiden leveydellä maahan asetettuna. Suosittelemme, että liike toteutetaan ensin kokonaan toiselle puolelle ja sitten vasta toiselle. Liikkeessä nostetaan vastakkainen käsi ja jalka suoraksi, jonka jälkeen kyynärpää ja polvi rutistetaan vartalon alla yhteen. Liikkeen suorittava käsi ja jalka ei kosketa maata missään vaiheessa liikettä, tällöin keskivartalo joutuu jatkuvasti töihin, jotta vartalo pysyy tasapainossa. Vastakkaisen jalan ja käden yhtäaikainen ojennus kuormittaa etenkin suoria selkälihaksia. Samalla pakaralihakset, reiden takaosat ja hartiaseudun lihakset saavat töitä. Jotta yläasennossa pysyy tasapaino, tarvitsee keskivartalon lihasten työskennellä saumattomasti samaan aikaan, jotta tasapainon säilyttäminen onnistuu. 3 x 6 toistoa on hyvä toisto määrä taas alkuun. Liike on helppoa oppia, jonka jälkeen toistoja on helppoa tehdä enemmän.

5. Lankku

Lankku on kaikille tuttu liike, joka iskee kovaa vatsalihaksiin. Tämän lisäksi selkälihakset ja pakarat joutuvat varmasti töihin. Lankutuksessa myös syvät lihakset aktivoituvat ja liike on hyvin kokonaisvaltainen ja tehokas. Lankutuksen aikana tulee muistaa pitää pakarat jännityksessä sekä vartalo suorana. Selkää ei tule päästää notkolle missään vaiheessa. Tehokas liike kehittää koko corea ja aktivoi jopa lantionpohjalihakset. Aluksi hyvä tavoite olisi tehdä 2 x 20 sekunnin lankutus. Erityisesti tässä liikkeessä kehitystä tapahtuu nopeasti. Liikkeen helpottuessa kannattaa lankutuksen aikaa nostaa rohkeasti ylöspäin.

Tämä tehokas 5 liikkeen kotitreeni corelle sopii varmasti kaikille tasosta riippumatta. Toisto määriä kannattaa rohkeasti nostaa kun lihaskunto karttuu. Suosittelemme säännöllistä treenaamista, jotta lihaksisto tottuu ja kehittyy liikkeistä. Suositeltava treenimäärä on noin 1-2 kertaa viikossa. Toivotamme iloisia ja tehokkaita treenejä juuri sinne missä aiotkin treenata!

katso treenivideot instagramistamme osoitteesta @fitbalance_fi