Tehokas kotitreeni koko kropalle

Tehokkaan treenin toteuttamiseksi ei aina tarvitse mennä kuntosalille. Kotona pystyy toteuttamaan aivan hyvin tehokkaan ja monipuolisen koko keholle suunnatun treenin. Tulemme käymään läpi tehokkaan treenin koko keholle, jossa ei vaadita kuin muutama kuntoiluväline, jotka auttavat ja tehostavat liikkeitä. Vastuskuminauha ja jumppapallo ovat hyvin edulliset ja helpot kuntoiluvälineet kotitreeniin. Kaikki liikkeet ovat toteutettavissa myös ilman välineitä eli koko treenin pystyy vetämään läpi pelkästään kehon painoa hyväksi käyttäen. Suosittelemme kuitenkin muutamia apuvälineitä, jotta treenistä saa tehokkaamman ja enemmän irti.

Koko kehoa treenatessa on hyvä muistaa, että jokainen liike tulisi saada tuntumaan halutussa lihaksessa. Yksittäisiä lihaksia laitetaan töihin vain muutamissa eri liikkeissä, joten jokainen liike on mahdollista suorittaa niin, että se tuntuu. Tällöin varmistat sen, että koko keho tulee käytyä läpi tehokkaasti ja treenistä saa varmasti paljon irti. Liikkeet pystytään toteuttamaan matolla tai vaikkapa ulkona nurmikolla. Mukavan ja turvallisen treenin toteuttamiseen on kannattavaa käyttää jumppamattoa, joka estää liukumisen.

Tämä tehokas treeni sopii hyvin aloittelijalle, miehelle sekä naiselle. Liikkeissä on paljon variaatio mahdollisuuksia oman kuntotason mukaan. Olemme kuitenkin varmoja, että se tuo hien pintaan, kehittää lihaksia sekä kuluttaa reilusti kaloreita. Näistä syistä se on loistava kotitreeni myös laihduttajalle. Treenissä käydään kattavasti läpi jalat, kädet sekä keskivartalo.

Koko kropan kotitreeni ohjelma

Tekemämme kotitreeni ohjelma koostuu alkulämmittelystä, 10 tehokkaasta liikkeestä sekä kevyestä loppuverryttelystä. Aikaa treeniin kuluu noin 25 – 35 minuuttia riippuen kuinka paljon sarjojen välillä halutaan pitää taukoa. Pienillä tauoilla treeni nostattaa kuntoa ja saa varmasti hien pintaan. Tässä tapauksessa sopiva tauotus sarjojen välillä on noin puolesta minuutista minuuttiin. Pidemmän tauon avulla liikkeet on mahdollista tehdä räjähtävämmin sekä tehokkaammin, jolloin se kasvattaa lihaksen kykyä toimia nopeasti. Pidempi tauko soveltuu paremmin lihasmassan kasvatukseen. Sopiva tauko tässä tapauksessa on 2 – 3 minuuttia sarjojen välillä. Suosittelemme tekemään yhden liikkeen kerrallaan eli ensimmäisen liikkeen kaikki sarjat suoritetaan ensin, sen jälkeen siirrytään vasta seuraavaan liikkeeseen.

Alkulämmittely

Alkulämmittelyyn on aina hyvä käyttää noin 5 minuuttia. Tällä varmistamme, että lihakset ovat valmiina treeniin ja samalla lihas toimii tehokkaammin. Tehokkaasti suoritettu liike kehittää lihasta eniten ja treenin tukokset ovat parhaat. Alkulämmittelyyn sopii hyvin kävely, juoksu sekä pyöräily. Tämän lisäksi hyppynarulla hyppely tai hierontarullalla rullailu ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Eri treenikerroilla voi kokeilla eri alkulämmittelyä. Monet löytävät nopeasti itselle mieleisimmän lämmittelymuodon ja pitäytyvät aina siinä. Suosittelemme kuitenkin rohkeasti vaihtelemaan alkulämmittelyä sillä sekin on jo osa treeniä. Erilaiset liikkeet tuovat erilaisen ärsytyksen kehoon, jolloin lihaksisto kehittyy monipuolisesti.

1. Kyykky (3 x 12 toistoa)

Kyykky on loistava liike pakaroille ja reisi lihaksille, tämän lisäksi keskivartalo tulee pitää tiukkana jolloin nekin joutuvat töihin. Jalkaterät asetetaan noin hartioiden leveydelle. Jalkaterät tulee olla polven kanssa samassa linjassa koko liikkeen ajan. Suosittelemme käyttämään vastuskuminauhaa liikkeen tehostamiseen. Mini-bands vastuskuminauha asetetaan polvien yläpuolelle, jolloin liikkeen suorittaminen vaatii etenkin pakaroilta tehokkaampaa voiman tuottoa. Liikkeen suorittaminen onnistuu hyvin myös ilman vastusta.

2. Vatsarutistus (3 x 15 toistoa)

Vatsarutistuksessa haluamme käyttää jumppapalloa hyödyksi. Asetu istumaan jumppapallon päälle, samalla jalat voi asettaa seinän viereen, jolloin niillä voit ottaa tukea liikkeen aikana. Vatsarutistus aloitetaan ojentamalla selkää alaspäin ja nousemalla takasin istuma asentoon. Jumppapallon avulla liike on vaativampi, sillä asento ei ole yhtä tasapainoinen kuin lattialla toteutettuna. Sen ansiosta useammat lihakset joutuvat töihin ja syvät vatsalihakset ovat aktiivisina koko liikkeen ajan. Jumppapallo tekee yksinkertaisesta liikkeestä hyvin monipuolisen. Vatsarutistusliike on mahdollista toteuttaa myös lattialla ilman jumppapalloa.

3. Liikkuva lankku (3 x 6 toistoa/puoli)

Liikkeessä siirrytään punnerrusasennosta lankkupitoon ja takaisin. Asetu ensin punnerrusasentoon käsivarret suorina, kämmenet kohtisuoraan hartioiden alla. Voit pitää joko varpaat tai polvet lattiassa. Siirrä sitten toinen kätesi lankkupitoon, eli laita kyynärvarsi maahan ja aseta sen jälkeen toinen kätesi samaan asentoon. Nouse takaisin punnerrusasentoon yksi käsi kerrallaan. Yritä välttää vartalon kippaamista puolelta toiselle. Liikettä voi tehostaa ottamalla punnerrusasennossa askeleen sivuun. Sivuaskeleessa jaloilla ja käsillä otetaan pieni sivuaskel, jonka jälkeen siirrytään taas lankkupitoon. Sivuaskel voidaan ottaa joka toinen kerta vasemmalle ja joka toinen kerta oikealla. Liikkeessä käsilihakset joutuvat töihin ja keskivartalon lihakset ovat jännityksessä kokoajan.

4. Lantionnosto (3 x 12 toistoa)

Lantionnostossa asetutaan selin makuulle jalat koukkuun. Jalat asetetaan hieman erilleen toisistaan jalkapohjat tiukasti maahan asetettuina. Liikkeen vaativuutta voi vaihdella siirtämällä jalkoja kauemmaksi vartalosta. Tämän jälkeen lantio nostetaan irti maasta mahdollisimman korkealle. Liikettä on mahdollista tehostaa asettamalla mini-bands vastuskuminauha polvien yläpuolelle. Tällöin liike on entistäkin kovempi pakaroille ja etureisille.

5. Selkärutistus (3 x 15 toistoa)

Selkärutistuksen suosittelemme jälleen tekemään jumppapallon päällä. Jumppapallon päälle asetutaan vatsalleen jalat maahan. Liike aloitetaan ojentamalla selkä mahdollisimman korkealle, tämän jälkeen ylävartalo lasketaan alas ja liike toistetaan. Jumppapallo aiheuttaa alustana jälleen epävakautta ja laittaa näin ollen syvät lihakset paremmin töihin. Liikkeestä tulee haastavampi ja monipuolisempi. Selkärutistus on mahdollista tehdä myös maassa ilman jumppapalloa.

6. Punnerrus (3 x 10 toistoa)

Punnerrus on erinomainen ja kaikkien tuntema liike käsille. Punnerrus toimii loistavasti työntävänä liikkeenä kun käytössä ei ole painoja. Punnerrusta voi varioida erilaisilla ote leveyksillä. Punnerrus kannattaa aloittaa niin, että kädet ovat noin hartioiden levyisessä otteessa. Oteleveyttä voi alkaa varioimaan kun liike on tuttu tai treenin myöhemmissä sarjoissa. Punnerrusta voi tehdä joko varpaat maassa tai polvet maassa omien tuntemusten mukaan.

7. Askelkyykky (3 x 6 toistoa/puoli)

Askelkyykky on myös hyvin tunnettu liike, joka on etenkin reisille loistava liike. Askelkyykyssä astutaan vuoronperään eri jaloilla eteen ja sama jalka tuodaan takaisin. Tavoitteena on tehdä rauhallinen ja tasapainoinen suoritus. Ensimmäisessä sarjassa askelkyykyn voi tehdä eteenpäin, toisessa sivulle ja kolmannessa taaksepäin. Eri suuntiin tehdyt askelkyykyt kuormittavat eritavalla jalan lihaksia. Jokainen liike kannattaa tehdä rauhassa, jotta tasapaino säilyy, samalla kannattaa muistaa pitää varvas- ja polvilinja suorassa.

8. Lankku jalan nostolla (3 x 5 nostoa/jalka)

Lankku on staattinen pito, joka erityisesti keskivartalon lihaksia. Tässä treenissä teemme tutusta liikkeestä kuitenkin hieman vaativamman nostelemalla jalkoja hieman irti maasta vuoron perään. Jalkojen noston tulee tapahtua rauhallisesti ja niin ettei lantio kippaa. Jalan nostot tehostavat liikettä ja vaativat hyvää keskivartalon kontrollia. Näin ollen vatsa ja selkälihakset tekevät töitä lujemmin.

9. Kulmasoutu ( 3 x 12 toistoa)

Kulmasoutu liike onnistuu loistavasti vastuskuminauhan avulla. Mikäli kotoa löytyy pitkä vastuskuminauha, asetetaan se jalkojen alle ja kuminauhan päistä otetaan kiinni. Polvia tulisi koukistaa ja selkää kevyesti kumartaa. Vetävä liike käsille ottaa erityisesti yläselkään, olkapäihin ja ojentajiin. Mitä alempaa vastuskuminauhasta ottaa kiinni, niin sitä kovempi vastus liikkeelle saadaan. Liike onnistuu myös mini-bands nauhalla tai kokonaan ilman vastuksia.

10. Burpee ( 3 x 8 toistoa)

Burpee on tunnettu perusliikkeenä. Tämä tehokas kotitreeni onkin loistava lopettaa tähän koko kehon tiukkaan liikkeeseen. Burpee aloitetaan seisten, josta laskeudutaan punnerrus asentoon. Tämän jälkeen noustaan ylös ja tehdään hyppy ylhäällä. Tämän jälkeen liikettä toistetaan haluttu määrä. Liikettä voi tehostaa tekemällä punnerruksen punnerrusasennossa. Burpee nostaa varmasti sykettä ja ottaa viimeiset mehut kehosta irti. Burpee on vaativa liike, mutta se vahvistaa varmasti koko kehon lihaksia. Se on tunnettu loistavana yleisliikkeenä, joka ei jätä ketään kylmäksi.

Loppuverryttely

Loppuverryttelyyn suosittelemme käytettävän vähintään 5 minuuttia. Loppuverryttelyn voi toteuttaa kevyenä kävelynä ja venyttelynä tai rullailuna. Lihaksistolle kannattaa antaa aina kevyttä ravistelua kovan treenin päätteeksi, jotta kuona-aineet lähtevät liikkeellä ja keho pystyy aloittamaan palautumisen välittömästi.

Mielestämme loistava toisto määrä on sellainen, että lihaksessa liike alkaa tuntua reilusti, mutta varaa olisi kuitenkin vielä useampaan puhtaaseen toistoon. Tavoite ei ole viedä mitään liikettä täysin loppuun asti. Kotitreeni suoritetaan ilman painoja ja jopa ilman välineitä kokonaan. Sarjojen toisto määriä voi soveltaa omien tuntemusten mukaan. Etenkin vastuskuminauhat ja jumppapallo soveltuvat tähän treeniin loistavasti, sillä ne tehostavat liikkeitä mukavasti. Meiltä löytyy laaja valikoima erilaisia kuntoiluvälineitä mikäli sinulta vielä sellaiset puuttuvat. Tutustu valikoimaan tästä!